Διαταραχές ύπνου

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα στην ποσότητα ή στην ποιότητα του ύπνου σας , μπορείτε να δοκιμάσετε τα εξής:

Το πιο σημαντικό είναι να αναπτύξετε μια τακτική ρουτίνα ξυπνώντας και πηγαίνοντας για ύπνο την ίδια ώρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.

Μεταβείτε αργά στη λειτουργία ύπνου κάνοντας πράγματα όπως χαμηλώνοντας τα φώτα μια ώρα ή περισσότερο πριν πάτε για ύπνο, κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο, ακούγοντας χαλαρωτική μουσική, κάνοντας ασκήσεις χαλάρωσης και χαμηλώνοντας τη θερμοκρασία της κρεβατοκάμαρας.

Χρησιμοποιήστε την κρεβατοκάμαρα μόνο για ύπνο. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε μια ώρα, σηκωθείτε και φύγετε από την κρεβατοκάμαρα. Διαβάστε ένα βιβλίο ή κάντε κάποια άλλη ηρεμιστική δραστηριότητα για άλλη 1-1 ½ ώρα πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε ξανά. (Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα στην πρώτη ώρα, πιθανότατα δεν θα μπορείτε να το κάνετε για άλλες 1–1 ½ ώρα. Επομένως, η παραμονή στο κρεβάτι προκαλεί απογοήτευση για το ότι δεν κοιμάστε.)

Αποφύγετε τα βαριά γεύματα και τις ουσίες που είναι γνωστό ότι παρεμβαίνουν στον ύπνο, όπως η καφεΐνη και το αλκοόλ. Παρόλο που το αλκοόλ έχει μια αρχική κατασταλτική δράση που προκαλεί ύπνο, καθώς υποχωρεί η δράση του, προκαλεί επίσης συχνή ή/και πρόωρη αφύπνιση. Ο καπνός δρα και ως διεγερτικό. Εάν παίρνετε φάρμακα που διαταράσσουν τον ύπνο σας, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας σχετικά με εναλλακτικές λύσεις σε αυτά τα φάρμακα ή προσαρμογές κατά τη λήψη τους.

Αποφύγετε την χρήση ηλεκτρονικών συσκευών όπως κινητό ή tablet τα οποία αυξάνουν την έκκριση μελατονίνης και μπορεί τελικά να προκαλέσουν περισσότερη εγρήγορση αντί για χαλάρωση.

Μειώστε τα επίπεδα του άγχους σας, δοκιμάζοντας 10-20 λεπτά διαλογισμό πριν τον ύπνο.

Ξυπνήστε σταδιακά. Βάλτε ξυπνητήρι μισή ώρα νωρίτερα και παραμείνετε στο κρεβάτι ξύπνιοι (χωρίς τη χρήση κινητού/ τάμπλετ/τηλεόρασης) μέχρι να νιώσετε αφυπνισμένοι. Ο πρωινός διαλογισμός και τα τεντώματα βοηθούν.

Γενικά μην κοιμάστε! Εάν ο μεσημεριανός ύπνος είναι απολύτως απαραίτητος, φροντίστε να κοιμάστε μόνο μία φορά την ημέρα για λιγότερο από μισή ώρα.

Η άσκηση είναι μια από τις καλύτερες άμυνες κατά της αϋπνίας και η ιδανική ώρα για αυτήν είναι 4-6 ώρες πριν τον ύπνο.

Αυξήστε τις φωτεινές και σκοτεινές ενδείξεις διατηρώντας την κρεβατοκάμαρα σκοτεινή κατά τη διάρκεια του ύπνου και ανοιχτή το πρωί.

Προσπαθήστε να αποφύγετε υπνωτικά χάπια, φυτικά φάρμακα και μελατονίνη.

Εάν σας ταλαιπωρούν σκέψεις και συναισθήματα προσπαθείστε να τα εκφράσετε μέσω του γραπτού λόγου. Θα εκπλαγείτε από το αποτέλεσμα!

Μάρθα Καλάνα
Σύμβουλος & Εγγεγραμμένη δικανική Ψυχολόγος